Hand hoch, wer das kennt: Du hast gelernt, geübt, dir den Stoff reingepaukt – und dann, zack, sitzt du vor der Prüfung und dein Gehirn macht den großen Reset-Knopf. Weißes Rauschen im Kopf, Schweißperlen auf der Stirn, Puls wie ein Schlagzeugsolo. Willkommen in der wunderbaren Welt der Prüfungsangst.
Keine Sorge: Du bist nicht kaputt, du bist einfach nur ein Mensch mit einem funktionierenden Nervensystem. Die gute Nachricht: Du kannst dein System runterfahren, und zwar schnell. Hier kommen 7 Techniken, die nicht nur funktionieren, sondern auch ohne Räucherstäbchen, Chakren-Gesinge oder teure Kristalle auskommen.
1. Die „Power-Atmung“ – 4-4-6-Formel
Atmen klingt langweilig. Aber wenn du’s richtig machst, ist es der schnellste Weg, den Panikmodus auszuschalten.
- Einatmen: 4 Sekunden
- Halten: 4 Sekunden
- Ausatmen: 6 Sekunden
Wiederhole das 5–7 Mal.
Das verlängerte Ausatmen signalisiert deinem Körper: „Gefahr vorbei, wir können den Tiger wieder ins Gehege sperren.“
Pro-Tipp: Mach’s vorher ein paar Mal im Alltag, damit du in der Prüfung nicht hyperventilierst wie ein Darth-Vader-Imitator.
2. Der „Körper-Reset“ – Progressive Muskelentspannung light
Zieh alles an – und lass los. Nein, nicht die Kleidung, die Muskeln. Spanne nacheinander Körperteile für 5 Sekunden an (z. B. Fäuste, Schultern, Beine) und entspanne bewusst. Das lenkt deine Aufmerksamkeit vom Chaos im Kopf weg und macht dich körperlich lockerer.
Bonus: Keiner muss merken, dass du’s machst. Einfach unter der Tischplatte mal kurz den „Körper-Reset“ drücken.
3. Der Gedanken-Stopp – Innerer Türsteher-Modus
Dein Kopf bombardiert dich mit „Was, wenn…?“-Gedanken? Stell dir einen Türsteher vor, der diese Gedanken einfach abweist: „Sorry, heute kein Einlass für dich.“
Wenn ein Gedanke rein will, sag innerlich laut „STOP!“ (ruhig in Großbuchstaben) und richte den Fokus auf etwas Neutrales – z. B. die Form der Lampe im Raum oder das Geräusch der Heizung.
4. Kaugummi-Kauen – Die unterschätzte Waffe
Klingt lächerlich, funktioniert aber: Studien zeigen, dass Kauen Stresshormone reduziert und die Konzentration steigert. Außerdem kannst du dir dabei einreden, du würdest den Stress „wegkauen“.
Achtung: Nur vorher klären, ob Kaugummi bei der Prüfung erlaubt ist. Nicht, dass du wegen „Kauen ohne Lizenz“ Ärger kriegst.
5. Mini-Powerpose – Dein 2-Minuten-Superhelden-Boost
Stell dich (vor der Prüfung, z. B. auf der Toilette) wie ein Superheld hin: Füße breit, Brust raus, Hände in die Hüften, Blick nach oben. Zwei Minuten halten.
Klingt bescheuert, aber dein Körper schüttet dabei Testosteron aus (Selbstbewusstsein) und reduziert Cortisol (Stresshormon). Du fühlst dich automatisch ein bisschen wie die Hauptfigur in deinem eigenen Film.
6. Die 5-4-3-2-1-Methode – Sofort im Jetzt landen
Wenn du in der Panik-Zukunft festhängst („Ich fall durch! Mein Leben ist vorbei!“), hol dich mit dieser Technik ins Hier und Jetzt:
- 5 Dinge sehen
- 4 Dinge fühlen
- 3 Dinge hören
- 2 Dinge riechen
- 1 Ding schmecken
Das trickst dein Gehirn aus: Du kannst nicht gleichzeitig Panik haben und deine Sinne scannen.
7. Der „Egal-Jetzt“-Gedanke – Druck rausnehmen
Manchmal hilft nur radikale Gelassenheit. Sag dir:
„Okay, wenn ich’s vermassle, dann ist das so. Die Erde dreht sich weiter.“
Das nimmt den Endboss-Status von der Prüfung. Ironischerweise performst du oft besser, wenn du den Ausgang nicht als Weltuntergang siehst.
Bonus-Tipp: Trainieren vor der „Echtzeit“
All diese Techniken wirken am besten, wenn du sie vor dem Ernstfall übst. Genau wie du nicht erst beim Marathon das erste Mal joggst, solltest du auch Entspannung vorher trainieren.
Baue eine oder zwei Techniken in deinen Lernalltag ein – dann sind sie am Prüfungstag so automatisch wie Zähneputzen.
Warum das Ganze überhaupt funktioniert
Prüfungsangst ist kein „Charakterschwäche-Problem“, sondern ein biologischer Mechanismus: Dein Körper denkt, die Prüfung sei ein Säbelzahntiger, und aktiviert das Fight-or-Flight-System. Diese 7 Techniken geben deinem Körper den Befehl: „Keine Gefahr, runterfahren.“ Du nimmst also nicht „nur“ deine Angst weg, sondern schaltest bewusst vom Überlebens- in den Leistungsmodus.
Fazit (und kleiner Tritt in den Hintern)
Es gibt zwei Arten, mit Prüfungsangst umzugehen:
- Jammern, hoffen und Daumen drücken.
- Aktiv werden, Techniken anwenden und deinem Nervensystem beibringen, wer hier Chef ist.
Option 2 ist nicht nur effektiver, sondern fühlt sich auch deutlich cooler an. Also: Such dir deine zwei Lieblingstechniken aus, probier sie heute noch aus – und lass der nächsten Prüfung gelassen ins Auge blicken.
Und falls es dich beruhigt: Selbst erfahrene Lernbegleiter, Coaches und Professoren kriegen manchmal noch Herzklopfen vor Prüfungen. Der Unterschied ist nur: Sie wissen, wie man runterkommt, bevor der Kopf „blaues Bildschirm-Drama“ macht.
Also: Keine Panik – atmen, kauen, posen… und dann rockst du das Ding.